近年来，一个真正的 关于糖和甜味剂的各种信息杂乱无章白糖、红糖、粗糖、蜂蜜、甜菊糖、糖精、阿斯巴甜……甜味剂的种类繁多，与此同时，越来越多的人想知道，关于甜味剂的风险和益处，他们听到的说法哪些是真的。
在耸人听闻的标题和社交媒体上的速成小贴士之间，许多消费者最终产生了这样的印象： 一切都很危险，或者反过来说，有些产品简直“神奇”。在各种纷扰之中，营养学家和国际组织提醒我们，区分谣言和证据至关重要，尤其是在讨论……时。 非热量甜味剂这是最容易引起争议的话题之一。
糖与甜味剂：它们之间究竟有什么区别？
在讨论健康问题时，专家们经常区分以下几种情况： 内在糖 （例如，那些存在于完整水果或乳制品中的标准成分）以及 游离糖或添加糖这些是公共卫生组织最关注的糖类，包括白砂糖、蜂蜜、糖浆、果汁以及其他添加到食品或饮料中的糖类。
据阿莱里斯营养中心的营养学家艾托·桑切斯称，我们日常用来给食物增添甜味的糖类，本质上并没有哪一种比另一种“更健康”。例如，红糖、蜂蜜等等。 它们仍然是糖，只是浓度稍低一些。也就是说，它们可能含有少量其他化合物，但就健康而言，其负面影响非常相似，差异并不显著。
然而，当我们谈到甜味剂时，情况就发生了变化： 我们不再直接谈论糖了。而是提供甜味但热量极低或不含热量的物质。它们不会像糖那样导致血糖飙升或能量激增，但这并不意味着它们无害，或者为了避免摄入糖分就可以不择手段。
非热量甜味剂作用于味觉受体，保持味觉活跃。 大脑中与甜味相关的“奖赏级联”因此，虽然它们不会像糖一样升高血糖水平，但它们会使人更加偏爱甜味，并使味蕾难以适应含糖量较低的选择。
“越少越好”：营养学家的普遍建议
在此背景下，许多营养专家都认同一个关键观点： 建议减少游离糖和甜味剂的摄入量。 一整天都要注意这一点。这并不是说要对一杯加糖咖啡或偶尔喝一杯甜饮料大惊小怪，而是要避免随时随地都接触到甜味，无论这些甜味来自哪里。
艾托尔·桑切斯提醒我们，糖和合法甜味剂的消费量是 在推荐范围内是安全的然而，最明智的做法是适量摄入。国际组织建议将游离糖的摄入量限制在每天25克左右，以降低超重和其他相关健康问题的风险。
另一个经典的误解也一直流传至今：那就是…… 摄入糖分能立即提升认知能力证据表明，真正有助于集中注意力和提高工作效率的是保持均衡的饮食、保持充足的水分以及进行规律的体育锻炼，而不是把含糖产品当作大脑的“燃料”。
对于甜味剂，咨询和指南中反复提到的一个建议是将其用作 习惯改变过程中的一种特定工具例如，当试图减少含糖饮料或甜点的摄入量时，但又不想让它们成为永久的替代品，从而保持对过甜口味的喜好。
科学质疑关于非热量甜味剂的种种迷思
除了关于糖的争论之外，非热量甜味剂也受到了密切关注。其中最广为流传的误解之一是： “它们会破坏肠道菌群”，“它们会升高血糖和胰岛素水平”，或者“它们会导致癌症”。然而，回顾最近的科学文献，就会发现实际情况与一些耸人听闻的标题所描述的截然不同。
来自拉丁美洲各国的营养学和毒理学专家分析了临床研究和系统评价，这些研究和评价大多表明： 他们并不支持这些观点。他们指出，许多担忧源于对观察性研究的误解，这些研究只能发现关联性，但不能证明因果关系。
相比之下，受控临床试验——被认为是评估安全性和代谢效应的最可靠标准——则提供了更为细致入微的结果。总的来说，这些结果表明非营养性甜味剂 它们不会升高血糖或胰岛素水平即使是糖尿病前期或 2 型糖尿病患者，只要在可接受的每日摄入量范围内食用，也是可以的。
此外，一些研究表明，当在现实生活中用于改变习惯时——例如，用甜味饮料代替含糖软饮料——它们可以起到一定的作用。 体重出现适度但显著的下降前提是它们是均衡喂养模式的一部分。
它们会损害肠道菌群吗？
社交媒体上最常见的担忧之一是甜味剂会“破坏”肠道菌群。专家澄清说，现有证据描绘的景象并没有那么危言耸听： 某些甜味剂会暂时改变肠道菌群的组成。然而，这些变化尚未与具有明确临床后果的功能性菌群失调联系起来。
迄今为止开展的最高质量的临床研究并未发现，在常用剂量下，这些变化会改变关键参数，例如： 血液中的葡萄糖或胰岛素也没有证据表明它们会导致健康人群出现广泛的消化问题。
但这并不意味着所有问题都已讨论完毕：微生物群研究是一个相对较新的领域，仍有许多悬而未决的问题。专家们坚持认为有必要继续收集数据，但他们也警告说： 动物或实验室模型中的初步结果不能直接外推。 这对于饮食多样化的人来说意味着什么。
在此背景下，建议再次强调平衡的重要性：如果使用甜味剂，应将其融入到…… 以新鲜食物为主的饮食模式 （水果、蔬菜、豆类、全谷物） 适合儿童的健康早餐这似乎才是对肠道菌群的组成和健康影响最大的因素。
葡萄糖、胰岛素和体重控制
另一种常见的担忧是，甜味剂会引发类似于糖的代谢反应，导致血糖升高。 血糖或胰岛素水平然而，对大量对照临床试验的审查表明，获准使用的非热量甜味剂在正常食用量下并不会产生这些增加。
这些结果对糖尿病患者尤为重要，多年来，糖尿病患者群体一直饱受各种问题的困扰。现有数据显示，在食品安全机构规定的范围内， 未观察到对血糖控制的直接不良影响。然而，专家提醒我们，首要任务仍然是保持整体饮食健康，并遵循医疗团队提供的指导方针。
在体重方面，结论也比较复杂。用含甜味剂的饮料和食品代替含糖饮料和食品可能有助于…… 减少总热量摄入 并且，如果之后没有通过其他途径摄入更多热量来弥补，那么仅仅用“无糖”饮料代替传统软饮料是不够的。换句话说，如果其他饮食仍然高热量，那么仅仅用“无糖”饮料代替传统软饮料是不够的。
因此，专业人士坚持认为，非热量甜味剂可以是一种…… 全球战略中的一个有用工具 适用于减肥或保持体重，但不是孤立的解决方案，也不是可以无限制地食用标有“低脂”或“0%糖”的超加工产品的通行证。
癌症与长期安全性：监管机构怎么说
几十年来，人们一直怀疑某些甜味剂可能致癌，而且随着每项新研究的出现，这种怀疑都会不时地再次出现。为了回应这种担忧，诸如……之类的组织…… 欧洲食品安全局 (EFSA)美国食品药品监督管理局 (FDA) 或联合国粮农组织/世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会 (JECFA) 会定期对现有的毒理学数据进行重新评估。
目前，这些机构一致认为，欧盟和其他国家批准的甜味剂是合法的。 它们不具有致癌性、致突变性或致畸性。 在每日可接受摄入量范围内食用。为了得出这些结论，我们分析了动物研究、人体临床试验和人群随访数据等多种来源的数据。
区分很重要 物质的固有危害以及暴露相关的实际风险即使在非常特定的实验环境下，极高的剂量会观察到不良反应，但这并不一定意味着在人们日常生活中摄入的剂量下也会出现不良反应。
欧洲当局维持着持续的监测和审查体系，因此，一旦出现确凿的安全问题证据，这些甜味剂就会被下架。 撤回或限制在此之前，官方立场是，在既定范围内使用是安全的，但不鼓励滥用。
在恐惧与负责任的使用之间：如何在饮食中合理分配甜味剂
实际上，关于甜味剂的争论往往在两个极端之间摇摆：一方面，有人妖魔化甜味剂，几乎将其视为…… “毒”另一方面，也有人认为它们是继续消费高糖产品而无需担心其他任何事情的通行证。目前的证据介于两者之间。
营养学家和公共卫生专家坚持认为 首要任务仍然是减少过量添加糖 在食品领域，肥胖和超重是欧洲和西班牙面临的主要挑战之一，影响着相当一部分人口。在此背景下，甜味剂可以作为一种临时措施，降低某些饮料或食品中的糖分含量。
与此同时，他们提醒我们，理想的做法是逐步适应味蕾。 甜味较淡这包括逐渐改变在所有食物（咖啡、茶、酸奶、自制甜点）中添加糖或甜味剂的习惯，并将最明显的甜味保留在特定场合，防止甜味成为一天中的主导味道。
对于普通消费者而言，一个简单的经验法则是问问自己：使用甜味剂真的有帮助吗？ 减少糖的摄入 无论它是否改善了你的整体饮食习惯，或者只是以更轻松的方式维持不健康的习惯，这个问题的答案通常比你选择的具体甜味剂类型更与你的健康相关。
根据我们目前所了解的一切，呈现出的图景是：非热量甜味剂。 在推荐剂量范围内是安全的 虽然在某些情况下，法规有助于减少添加糖的摄入，但它们并不能取代改善整体饮食或减少对甜味依赖的必要性。减少糖的摄入、适量使用甜味剂以及选择加工最少的食品，仍然是目前科学依据最充分的策略，尽管其中也存在一些细微差别。