午睡是许多习俗之一，尽管许多习俗与西班牙等特定文化有关，但它的存在和好处却得到了全世界的认可。 这是白天的短暂休息时间，可以显著改善身心健康。此外，对许多人来说，这种停顿也有助于 睡得更好 晚上，只要不是太长。然而，尽管它在一些国家很受欢迎，但人们对于它是否真的有益、应该持续多长时间、或者是否会干扰夜间睡眠仍然存在很多困惑。
科学研究揭示了有关短暂小睡（也称为“强力小睡”）的惊人事实。 从认知能力的提高到心血管的益处，这个习惯可以成为你在中午和 睡得更好 在一天结束的时候。但并不是所有的小睡都是一样的。午睡的时间长短、睡眠的时间以及睡眠的目的都会影响午睡的效果，从而影响睡眠质量。
小睡到底是什么？
当我们谈论小睡时， 我们指的是 10 到 30 分钟的休息时间。这种睡眠可以防止我们进入深度睡眠阶段，因此我们醒来时不会有那种令人不快的昏昏沉沉的感觉。事实上，如果我们的睡眠时间超过 30 分钟，我们就会开始进入深度睡眠阶段，而中断睡眠会让我们比以前更加疲惫。此外，如果你想了解更多关于如何改善睡眠的信息，查看一些 成为母亲后恢复睡眠的秘诀.
短暂小睡的概念因“强力小睡”一词而流行起来，该词由睡眠研究人员创造，旨在寻找在不影响昼夜节律的情况下提高生产力和能量的有效方法。
最好在下午一点到五点之间服用， 最好在下午 15:00 之前，我们的身体自然进入小幅能量下降的时刻。
短暂小睡的生理和认知益处
短暂小睡的一大优点是它对脑力有积极的影响。新加坡国立大学睡眠与认知中心研究员 Michael Chee 领导的研究表明 10 到 30 分钟的小睡可以提高记忆力、注意力和信息处理速度。.
此外，一天中短时间的睡眠也有助于降低腺苷的水平，腺苷是一种在清醒时积聚在大脑中并导致疲劳感的物质。睡眠生理学专家盖伊·梅多斯 (Guy Meadows) 表示， 这些类型的小睡有助于“重置”大脑，改善情绪并减少在复杂任务中犯错的可能性。对于那些在怀孕期间失眠的人来说，这一点尤其重要，因为夜间睡眠受到干扰，他们寻求 睡得更好.
其益处不仅限于认知表现：身体上的优势也已被发现。根据美国国家航空航天局 (NASA) 发表的一项研究，在长途飞行中小憩的飞行员表现出 疲劳程度降低，警觉性提高 在着陆等关键阶段。在他们的研究中，理想的小睡时间约为 26 分钟。
更普遍， 小睡可以降低血压、帮助控制压力、改善情绪。，使其成为一种健康的习惯，尤其是经常这样做的话。
还有长时间的午睡吗？风险和副作用
尽管看起来如此，但长时间的午睡并不代表更多的休息。事实上，多项研究发现 白天睡眠超过 60 分钟可能会适得其反。主要问题在于所谓的“睡眠惯性”，即从深度睡眠中醒来时感到困惑和思维迟钝。
另外， 长时间午睡会增加肥胖风险。根据穆尔西亚大学的玛塔·加劳莱特 (Marta Garaulet) 领导的一项欧洲研究，午睡时间超过 30 分钟的成年人超重的可能性要高出 23%。他们还更容易出现高血压和高胆固醇等并发症。
午睡是工作文化的一部分
尽管很多人把午睡和懒惰联系在一起， 越来越多的公司为员工提供休息的空间和时间。 在中午。谷歌、Facebook 和 Uber 等巨头都推出了“午睡室”，即可以短暂睡觉的特殊房间。
甚至还有像 MetroNaps 这样的专门为办公室制作休息舱的公司。这些举措 他们的目标是提高生产力、创造力和注意力 员工，结果也支持他们的效率。
这不仅仅是一种商业趋势。厄瓜多尔等一些国家的政府也推行午休制度，以提高工作效率。
午睡需求的生物学方面
每个人对小睡的主观需求并不相同。有两种机制会影响： 稳态睡眠压力（清醒时间越长，压力就越大）和昼夜节律，它调节我们的警觉水平，通常会导致进食后能量下降。
另外， 遗传学也起着重要作用。有些人即使睡了一夜好觉，也往往需要每天小睡一会儿，而有些人除非真的筋疲力尽，否则无法小睡一会儿。
不知不觉就睡着了：小睡的影响
许多人声称他们无法小睡 15 分钟。然而，研究表明 很多时候人们在不知不觉中就睡着了。通过使用电极观察大脑活动后发现，在浅睡眠的第一阶段，1%的参与者声称自己醒着，但实际上并没有。
这意味着 你甚至不需要进入深度睡眠就能获得益处。只需闭上眼睛，减少刺激，静静地休息几分钟，就可以改善幸福感和表现。
如果我不能小睡一会儿怎么办？
并不是每个人都能在白天轻松入睡，但正如专家解释的那样， 午睡的能力是可以训练的。最好制定一个固定的时间表，创造一个合适的环境（黑暗、安静、舒适），并避免在睡前使用手机。几周后，您的身体就会开始将一天中的那个时间与休息联系起来。对于那些希望改善婴儿睡眠的人来说，这种方法也很有帮助。
然而，如果尝试几次后小睡仍然没有效果或引起不适， 还有其他同样有益的替代方案，例如散步、冥想或进行有意识的呼吸练习。
完美午睡的秘诀
- 最佳持续时间： 10 到 30 分钟之间。超过该时间，进入深度睡眠阶段的风险就会增加。
- 适合时间： 午餐后至下午 15:00 之前或下午 17:00最迟。
- 有利环境： 一个黑暗的地方，温度适宜，没有噪音，也没有科技干扰。
- 舒适性： 扶手椅比床好，特别是如果你有消化问题的话。如果你喜欢躺着， 150x200 的床是理想的 找到正确的姿势并进行短暂的休息。
根据目的选择午睡类型
恢复期： 这是在糟糕的一夜之后做的，以弥补睡眠不足。它通常持续时间较长，但必须控制以避免负面影响。
预防： 当预计会有漫长的白天或夜晚时，它很有用。有助于提高耐力并保持注意力。
休闲方面： 这样做只是为了快乐或放松。即使没有明显的生理需求，它也可以改善情绪。
养成小睡一会儿的习惯会对我们的健康产生意想不到的影响。这绝非浪费时间， 它是提高生产力、情绪和心理能力的有效工具。，甚至帮助我们 睡得更好 晚上无需依赖咖啡等兴奋剂。关键是要知道正确的时间和持续时间，并根据我们的需要调整这个习惯，而不会影响我们晚上的睡眠质量。